Escolher o melhor azeite para cozinhar vai muito além da embalagem bonita ou do preço mais alto. A variedade de tipos disponíveis — extra virgem, virgem, refinado, composto — pode confundir até quem já tem prática na cozinha. Este guia completo foi pensado para esclarecer suas dúvidas.
Por Ivoneti Silva – Vale do Sabor
11/07/2025 às 17h30
Entendendo os tipos de azeite
O azeite é classificado principalmente pela forma como é extraído e pela acidez.
Azeite extra virgem (EVOO)
Obtido por prensagem a frio, com acidez ≤ 0,8%. É nutritivo e saboroso, indicado para uso cru (saladas, finalizações) e também para refogados leves e assados moderados. Estudos demonstram que o azeite extra virgem mantém boa estabilidade térmica quando aquecido moderadamente, preservando compostos como o ácido oleico e os fenóis antioxidantes — conforme mostra esta análise publicada na Acta Scientific Nutritional Health (2018).
Azeite virgem (VOO)
Semelhante ao extra virgem, com acidez até 2%, mantém parte dos antioxidantes e sabor. Embora menos estável que o extra virgem, apresenta performance superior a muitos óleos refinados em estabilidade oxidativa, conforme os dados do mesmo estudo comparativo de aquecimento térmico de óleos (Acta Scientific, 2018).
Azeite refinado ou composto (OO)
Apresenta estabilidade térmica ligeiramente inferior à do extravirgem (EVOO), devido à menor concentração de antioxidantes naturais. No entanto, sua resistência à oxidação é significativamente superior à dos óleos de sementes refinados, ricos em PUFAs. É uma opção estável e segura para o preparo de alimentos.
Ponto de fumaça: por que importa?
O ponto de fumaça é a temperatura na qual o óleo começa a queimar, formando fumaça e compostos nocivos. Muitos mitos cercam o uso do azeite em alta temperatura, mas estudos esclarecem que o azeite extra virgem é seguro para cozimento moderado, como refogados e assados.
Além disso, um estudo da American Chemical Society (ACS, 2014) comparou o desempenho do azeite e de óleos vegetais comuns em frituras repetidas. O azeite foi o mais estável, com menor produção de substâncias tóxicas, mesmo após várias sessões de aquecimento.
A Cleveland Clinic, também reconhece o azeite extra virgem como uma das melhores opções para cozinhar com saúde, desde que não se ultrapasse o ponto de fumaça.
Benefícios nutricionais do azeite
Ácido oleico e gorduras boas
O principal componente do azeite é o ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que contribui para a redução do colesterol LDL (o “ruim”) e o aumento do HDL (o “bom”). O estudo da Acta Scientific (2018) confirma que, mesmo após aquecido a 180 °C, o azeite (EVOO) mantém grande parte de seu conteúdo de ácidos graxos monoinsaturados.
Antioxidantes naturais
Além das gorduras boas, o azeite extra virgem contém compostos antioxidantes importantes como:
- Oleuropeína
- Oleocanthal
- Vitamina E
Essas substâncias apresentam efeito anti-inflamatório e ajudam a proteger as células contra o estresse oxidativo. Dados publicados na revista científica Industrial Crops and Products (2022) mostraram que o azeite apresentou menor oxidação total e maior estabilidade antioxidante em frituras do que os óleos de sementes refinados.
Como escolher um azeite confiável?
A embalagem e o rótulo dizem muito sobre a qualidade do azeite. Veja o que observar:
- Acidez máxima de 0,8% (no caso dos extra virgens)
- Data de envase recente (não apenas validade)
- Garrafa escura, de vidro ou lata
- Origem clara (país, região ou cooperativa)
- Certificações oficiais (nacionais ou internacionais)
Evite azeites vendidos em garrafas transparentes ou sem indicação de acidez. A exposição à luz e ao calor acelera a degradação oxidativa, reduzindo significativamente a qualidade do azeite. Eles podem oxidar ainda no mercado, perdendo sabor e benefícios antes mesmo de chegar à sua cozinha.
Mitos comuns sobre o uso do azeite
“Azeite não pode ser aquecido”
❌ Falso. O azeite extra virgem pode ser aquecido com segurança até cerca de 190 °C. Isso foi confirmado pela American Chemical Society (2014).
“Azeite claro é mais saudável”
❌ Falso. A cor depende da variedade da azeitona, colheita e processo. Não é indicador de qualidade.
“Azeite light é melhor para dieta”
❌ Falso. “Light” geralmente indica um azeite refinado ou misturado, com menos antioxidantes — não é uma versão com teor reduzido de gordura ou calorias.
Pratos que levam azeite – e outros onde ele pode ser uma alternativa saudável
O azeite está presente naturalmente em diversos pratos da culinária brasileira e mediterrânea. Ele é ingrediente essencial em saladas, molhos, antepastos, legumes grelhados, marinadas e até em massas finalizadas com ervas. Além disso, combina perfeitamente com preparos como:
- Arroz à grega ou arroz integral refogado
- Purê de batata com azeite no lugar da manteiga
- Sopas de legumes e caldos vegetais
- Farofa leve com cenoura ou alho-poró
- Peixes grelhados ou assados
Por ser uma gordura estável e rica em antioxidantes, o azeite pode também substituir ingredientes como manteiga, margarina ou óleo de soja em diversas receitas — inclusive de pães e bolos caseiros, dependendo da composição. Seu uso equilibrado agrega sabor e valor nutricional.
De acordo com a Cleveland Clinic, o azeite extravirgem ajuda a proteger as células contra o estresse oxidativo — fator ligado a doenças como câncer — devido à presença de antioxidantes como o hidroxitirosol, que também apresenta propriedades anti-inflamatórias, antibacterianas e antifúngicas.
Como identificar o melhor azeite para cozinhar
Estabilidade térmica é importante
Na hora de cozinhar, é importante escolher óleos que resistam bem ao calor sem se degradar ou formar substâncias prejudiciais. Os óleos mais seguros para isso são aqueles com boa estabilidade ao aquecimento, ou seja, que não se oxidam com facilidade.
Durante o aquecimento, certos óleos se degradam e liberam compostos tóxicos, como aldeídos e radicais livres. Por isso, entender a estabilidade térmica ajuda a escolher opções mais saudáveis para o preparo de alimentos quentes, como refogados, grelhados e frituras.
O papel dos PUFAs no desempenho do óleo
Um dos fatores que mais influenciam essa estabilidade é a quantidade de PUFAs que o óleo contém.
PUFAs são ácidos graxos poli-insaturados (Polyunsaturated Fatty Acids), um tipo de gordura que, apesar de ter benefícios nutricionais quando consumida crua, é muito sensível ao calor. Quando aquecidos, esses ácidos graxos se degradam facilmente, formando compostos nocivos à saúde.
Por isso, quanto menor o teor de PUFAs, mais estável é o óleo durante o cozimento. Óleos ricos em ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oleico, são mais indicados para uso em altas temperaturas.
A superioridade do azeite extravirgem (EVOO)
De acordo com um estudo publicado na revista científica Acta Scientific Nutritional Health (2018), que analisou as alterações químicas e físicas de diferentes óleos comerciais durante o aquecimento, o azeite extravirgem (EVOO) foi o que apresentou maior estabilidade térmica. Em seguida vieram o óleo de coco, o óleo de abacate e os óleos virgens de sementes com alto teor de ácido oleico, uma gordura monoinsaturada mais resistente ao calor.
Embora o EVOO tenha sido, no passado, considerado inadequado para frituras por ter um ponto de fumaça relativamente baixo (cerca de 205 °C), estudos mais recentes mostram que o ponto de fumaça não é um bom indicador de estabilidade térmica. Segundo uma análise publicada na revista científica Industrial Crops and Products (2022), o EVOO foi mais resistente à oxidação do que muitos óleos com ponto de fumaça mais alto.
Isso se deve ao seu perfil de ácidos graxos (rico em monoinsaturados, pobre em poli-insaturados) e à presença de compostos antioxidantes naturais, que protegem o azeite da degradação térmica. Por isso, hoje o azeite extravirgem é considerado uma excelente escolha para cozinhar e até fritar em temperaturas moderadas.
E os outros tipos de azeite?
Embora o azeite extravirgem (EVOO) seja o mais estável e nutritivo, outros tipos de azeite também são boas opções. O azeite virgem (VOO) ainda conserva parte dos antioxidantes naturais e mantém boa resistência ao calor. Já o azeite refinado (OO), apesar de passar por processos que reduzem seu valor nutricional, apresentou em estudos estabilidade superior à de óleos vegetais refinados ricos em PUFAs, como os de girassol, milho e soja.
O que você precisa saber sobre o melhor azeite para cozinhar
- O melhor azeite para cozinhar é o extravirgem (EVOO), por ser o mais estável ao calor, mesmo em frituras moderadas.
- Estudos científicos mostram que o EVOO resiste melhor à oxidação do que óleos com ponto de fumaça mais alto.
- Essa estabilidade se deve ao seu alto teor de gordura monoinsaturada e à presença de antioxidantes naturais.
- PUFAs (ácidos graxos poli-insaturados) são sensíveis ao calor e favorecem a degradação do óleo quando aquecidos.
- Quanto menor o teor de PUFAs, mais seguro é o óleo para cozinhar.
- O VOO (azeite virgem) e o OO (azeite refinado) também são boas alternativas, especialmente quando o extravirgem não estiver disponível.
- Ambos são mais estáveis que óleos vegetais refinados, como os de girassol, milho ou soja.
FAQ – Melhor azeite para cozinhar
1. Posso fritar com azeite extra virgem?
Sim — Estudos recentes mostraram que o azeite extravirgem é mais resistente à oxidação do que muitos óleos com ponto de fumaça mais alto. Ele é seguro para frituras em temperaturas moderadas. Se mantém estável até 180–190 °C.
2. Qual a acidez ideal?
Até 0,8% para ser considerado extra virgem. Quanto menor, maior a qualidade e estabilidade.
3. Como armazenar azeite corretamente?
Em local fresco, escuro e longe do fogão. A exposição à luz e calor acelera a oxidação e reduz os benefícios nutricionais.
4. O ponto de fumaça é o principal critério para escolher o azeite?
Não. Apesar de muito citado, o ponto de fumaça não representa com precisão a estabilidade térmica de um óleo. A resistência à oxidação é mais relevante — e o EVOO se destaca nesse quesito.
5. Azeite refinado (OO) é ruim para cozinhar?
Não. Embora tenha menos antioxidantes que o extravirgem, o azeite refinado ainda é mais estável do que a maioria dos óleos de sementes refinados e pode ser usado com segurança em preparos quentes.
6. Qual é o melhor azeite para cozinhar se eu não tiver o extra-virgem (EVOO)?
O azeite virgem (VOO) ou o azeite refinado (OO) são boas alternativas. Ambos têm desempenho térmico superior ao de óleos vegetais comuns e são mais seguros para o preparo de alimentos quentes.
7. Devo evitar todos os óleos de sementes?
Não necessariamente, mas é importante saber que muitos óleos de sementes refinados têm alto teor de PUFAs, o que os torna menos estáveis ao calor e mais propensos à formação de compostos nocivos.
