O psyllium, uma fibra natural proveniente das sementes da planta Plantago ovata, é amplamente utilizado na culinária sem glúten, sendo um aliado na melhoria da textura e da digestão dos alimentos. Se você se pergunta para que serve o psyllium, este artigo traz respostas claras: vamos explorar seus benefícios para a saúde, como utilizá-lo em receitas sem glúten e as recomendações de consumo diário para aproveitar tudo o que ele pode oferecer.
O que é o Psyllium?
Por Ivoneti Silva – Vale do Sabor
17/04/2025 às 18h05
O psyllium é uma fibra solúvel extraída das cascas das sementes da planta Plantago ovata, nativa da Ásia e do Oriente Médio. Quando misturado com líquidos, o psyllium forma um gel viscoso, o que contribui para a melhora da consistência e da umidade das receitas. Além disso, o psyllium tem se mostrado muito eficaz na promoção da saúde digestiva e no controle de outros aspectos da saúde.
Tipos de Psyllium – Pó vs. Cascas
O psyllium está disponível principalmente em duas formas: em pó ou em cascas. Ambos os tipos têm os mesmos benefícios, mas o psyllium em pó é mais fácil de ser incorporado em receitas, especialmente em pães, bolos e massas sem glúten. O psyllium em cascas é mais comumente utilizado em suplementos e pode ser um pouco mais difícil de usar diretamente em receitas, pois precisa ser misturado com maior quantidade de líquido.
Benefícios do Psyllium para a Saúde
O psyllium oferece vários benefícios para a saúde, sendo mais conhecido por suas propriedades digestivas. Além disso, ele também pode trazer benefícios adicionais para o controle de colesterol e açúcar no sangue.
1. Melhora a Digestão
O psyllium é eficaz no tratamento da constipação e na promoção da regularidade intestinal, pois suas fibras solúveis absorvem água e formam um gel viscoso, o que facilita o trânsito intestinal. Estudos indicam que o psyllium pode melhorar significativamente a consistência das fezes e reduzir os episódios de constipação.
2. Controle do Colesterol
O consumo de psyllium tem sido associado à redução dos níveis de colesterol LDL (colesterol “ruim”). Estudos mostram que o psyllium pode ajudar a reduzir o colesterol total e LDL em indivíduos com níveis elevados, contribuindo para a saúde cardiovascular. A fibra solúvel presente no psyllium tem um efeito positivo na redução do colesterol, sendo um recurso adicional na prevenção de doenças cardíacas.
3. Controle do Açúcar no Sangue
O psyllium pode ser útil para pessoas com diabetes, pois a fibra solúvel ajuda a retardar a absorção de carboidratos no intestino, o que pode evitar picos de glicose no sangue. Ao formar um gel no estômago e intestinos, o psyllium reduz a velocidade da digestão e a absorção de açúcares, ajudando a controlar a glicemia, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2.
4. Benefícios para a Perda de Peso
A fibra do psyllium também pode auxiliar na perda de peso. Ela ajuda a aumentar a sensação de saciedade, o que pode levar a uma redução na ingestão de alimentos ao longo do dia. Além disso, o psyllium tem um efeito de volume no estômago, contribuindo para a diminuição do apetite e ajudando no controle de porções durante as refeições.
Na Prática: Para Que Serve o Psyllium?
No vídeo apresentado pelo Dr. Dayan Siebra, os efeitos do psyllium no organismo são explicados de maneira prática, destacando para que serve o psyllium, com ênfase nos benefícios para a digestão, controle do colesterol, estabilização da glicemia, saciedade e controle de peso. Ele também reforça os cuidados com o consumo, especialmente quanto à ingestão adequada de água.
Como Usar o Psyllium em Receitas Sem Glúten
O psyllium é um ingrediente altamente versátil em receitas sem glúten, atuando como um aglutinante e melhorando a textura de produtos como pães, bolos e massas.
1. Substituto do Glúten
O glúten, presente em cereais como trigo, cevada e centeio, é responsável pela estrutura e elasticidade das massas. No entanto, em receitas sem glúten, o psyllium pode substituir o glúten, proporcionando uma textura mais firme e elástica, especialmente em pães. Ele também mantém a umidade dos alimentos sem glúten, evitando que fiquem secos.
2. Melhorando a Textura de Pães e Bolos
Adicionar psyllium às receitas de pães e bolos sem glúten melhora a textura, tornando os alimentos mais fofos e menos quebradiços. O psyllium é especialmente útil para dar elasticidade e coesão às massas sem glúten, que tendem a ser mais frágeis.
3. Como Usar o Psyllium nas Receitas
A quantidade de psyllium a ser utilizada depende da receita e do efeito desejado. Em receitas de panificação, a recomendação geral é adicionar de 1 a 2 colheres de chá de psyllium para cada xícara de farinha sem glúten. Ele atua como substituto das propriedades estruturantes do glúten, conferindo elasticidade, maciez e retenção de umidade às massas.
Receita de Pão de Sorgo Tipo Bisnaguinha com Psyllium (Receita da Embrapa)
Ingredientes
- Farinha integral de sorgo: 65 g (½ xícara de chá)
- Fécula de batata: 30 g (3 colheres de sopa)
- Fécula de mandioca: 40 g (4 colheres de sopa)
- Farinha de grão de bico: 30 g (3 colheres de sopa)
- Fermento biológico seco: 5 g (½ colher de sopa)
- Açúcar demerara: 5 g (1 colher de chá)
- Água quente: 120 ml (½ xícara de chá)
- Psyllium: 7 g (1 ½ colher de sopa)
- Vinagre de maçã: 7 ml (½ colher de sopa)
- Óleo vegetal: 20 g (2 colheres de sopa)
- Sal: 2,5 g (½ colher de chá)
- Água: 120 ml (½ xícara de chá)
Modo de Preparo
- Hidratar a farinha de sorgo
Hidrate a farinha integral de sorgo em 80 ml de água quente por 30 minutos. - Fazer a pré-fermentação
Misture ½ xícara de água com o fermento biológico e o açúcar. Deixe descansar por 15 minutos. - Misturar os ingredientes secos
Em uma tigela, misture as demais farinhas com a farinha de sorgo hidratada. - Incorporar o psyllium
Na batedeira, adicione o psyllium à mistura pré-fermentada até incorporar totalmente. - Bater a massa
Com a batedeira ligada em velocidade baixa, adicione metade das farinhas. Em seguida, coloque o vinagre, o óleo e o sal. Acrescente o restante das farinhas e bata bem até obter uma massa lisa. Se necessário, adicione água aos poucos. - Modelar os pãezinhos
Unte as mãos com óleo e modele a massa em pequenas bisnaguinhas. Coloque-as em assadeira polvilhada com farinha integral de sorgo, deixando espaço entre elas. - Fermentar
Deixe os pães crescerem por 45 minutos ou até dobrarem de volume. - Assar
Pincele os pães com gema batida com um pouco de água antes de levar ao forno. Asse conforme a temperatura recomendada para pães leves (em torno de 180 °C até dourar).
Fonte:
Embrapa – Sorgo: cereal ancestral bem atual (p. 43)
Recomendações de Consumo de Psyllium
1. Quantidade Diária Recomendada
Enquanto algumas fontes sugerem uma dose de 5 a 10 g por dia para uso geral, a dosagem recomendada em tratamentos específicos pode ser maior, conforme as orientações do Ministério da Saúde (p. 44). Nesses casos, a dose pode variar entre 3 g e 30 g diários, com administração de 1 a 3 vezes ao dia, por períodos que vão de uma semana a três meses.
É fundamental que o uso do psyllium seja feito sob orientação médica ou de profissional de saúde, especialmente em contextos terapêuticos.
O uso não é indicado para pessoas com hipersensibilidade à Plantago ovata, com constrições no trato gastrointestinal de qualquer natureza ou com dificuldade em controlar o diabetes mellitus. Nessas situações, o consumo pode representar riscos à saúde e deve ser evitado.
2. Como Consumir Psyllium
O psyllium deve ser consumido com uma grande quantidade de líquido para evitar desconforto intestinal. É recomendado misturá-lo com água, sucos ou adicioná-lo diretamente a receitas, como pães, bolos e smoothies.
Efeitos Colaterais e Cuidados ao Usar Psyllium
Embora o psyllium seja considerado seguro para a maioria das pessoas, o seu consumo excessivo pode causar alguns efeitos colaterais. O uso inadequado pode resultar em gases, inchaço e diarreia.
Cuidados para Iniciantes
Ao começar a usar o psyllium, é importante aumentar a dose gradualmente e beber muita água para evitar constipação ou bloqueios intestinais. Caso tenha alguma condição médica específica, é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de adicionar o psyllium à dieta.
Conclusão
O psyllium é uma fibra valiosa que não apenas melhora a digestão e a saúde intestinal, mas também pode ser um ingrediente essencial nas receitas sem glúten, proporcionando melhor textura e estrutura aos alimentos. Com benefícios comprovados para o controle de colesterol, açúcar no sangue e peso, o psyllium é uma adição saudável à dieta. Ao utilizá-lo em receitas sem glúten, siga as recomendações de consumo e sempre garanta uma ingestão adequada de líquidos. Agora que você sabe para que serve o psyllium, aproveite todos os seus benefícios.
Referência:
BRASIL. Ministério da Saúde. Informações sistematizadas: Relação de plantas – Psyllium (Plantago psyllium). Brasília, 2013. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/informacoes_sistematizadas_relacao_plantago_psyllium.pdf. Acesso em: 17 abr. 2025.
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